ADHD対策集２～脳より物に頼れ！～
さてさて、
・一昨日は具体策検討の背景とベースの話
・昨日は具体策５選と心得の話
をした訳だけど今日は残りの５選をご紹介。
躓く「原因」については話が細かくなるので具体策と合わせてお伝えするとして、それらを踏まえた対策には次の三つの要素のうち一つないしそれ以上が含まれている事が多い。
— みっちゃん（ADHD） (@pino_27s) 2019年12月22日
１、ドーパミン分泌を推奨
２、視覚化してインプットを簡略化
３、タイムラグなくしてワンアクセス化
【ADHD具体策10選】
— みっちゃん（ADHD） (@pino_27s) 2019年12月24日
1 鍵の紛失対策
2 動き出せない時のワイヤレスイヤホン
3 失念対策アプ
4 家の中の視覚化あれこれ
…↓ここから✂️…
5 タスク公開ハック
6 みょーんと伸びる定期入れ
7 お弁当記録で習慣化ハック
8 社員証にメモペンセット
9 100均で衝動性発散対策
10 書類は立ててワンアクセス化
と言うか今気付いたんだけど、５の「タスク公開ハック」は既に前記事で書いたや。「…ここから✂️…」の線位置が間違ってる。はい不注意。気にせず行きましょう～。
★みょーんと伸びる定期入れ
(躓く原因)
鞄に入れる時⇔使う時
ここに絶対なるタイムラグがあるが故に「あれ？どこ入れたっけ？」とあたふたする。
(対策)
３、ワンアクセス化
紐で繋がっていれば「同じ場所に強制的に戻る」ので、あたふたしなくて良し。ワンパターンしか生まれない仕組みで、改札前のドタバタを解消。
★お弁当記録で習慣化ハック
(躓く原因)
そもそも私、料理も弁当作りも好きじゃない。面倒くさい。やりたくない。はいドーパミン枯渇～🍂
(対策)
１、ドーパミン分泌(見栄の力駆使)
昨日の記事の「タスク公開」と基礎原理は同じで「載せると誰かが褒めてくれる」「成果が目に見えて蓄積されていく」ことを原動力に、ドーパミンを出す！
「良い感じのお弁当写真撮ってTwitterに載せよう～」という、趣味の延長みたいな位置付けにしてしまえば、少しだけやる気が沸き起こる。かも。
★社員証にメモ＆ペンセット
(躓く原因)
(やばいコレはメモ取らないと覚えられない…)というシチュエーションに、突如陥りかち。予想外のタイミングで上司が話を振ってきた時、自席じゃない所で電話を取ってしまった時(ペンとメモ用紙が無い…！)状況は本当に致命的。後でメモしよう～と思ったが最後、絶対に忘れます。絶対に。
(対策)
２、視覚化でインプット簡略化
３、タイムラグなくしその場でメモ
ネームホルダーの裏側に、メモがセット出来る物を使用。ペンもネームホルダーに常時引っかけてる。「ネームホルダー メモ」で検索すると色々出てくるよ～🔍
とにかく自分がどこに動こうともメモとペンだけは絶対に所持していて、勤務時間中、常にメモが取れる体制をキープ。
上司が話始めたら相手の話を遮らず(すみません、メモ取ってきますみたいな間が生まれない)ササッとメモを取り始められるので「この人は誠意的に聞こうとする姿勢がある」という印象付けにも繋がる。
このパターンでメモ始めると「何それ便利だね！」って相手からお声かけ頂けることもあって。その度に「三歩歩くと忘れるタイプなのでメモは必須なんですよ～😇」という感じでさらっと特性伝達のきっかけ作りもできちゃう。一石二鳥。
ちなみに…
「私、忘れっぽいなりに自ら対策してますよ」って、視覚的に人に伝わる形で色々と取り組む姿勢は、周りからの理解や信頼を得る上で本当に大切だと実感している。「あの子は、自分なりにやれる事精一杯やろうとしている(ポンコツだけど)」って認めてもらえて始めて“何か配慮出来ることある？”って周りに思ってもらえるスタート地点に立てたりするからね。本当に大事。
★100円均一で衝動性発散対策
(躓く原因)
何だかめちゃめちゃ衝動性が炸裂している！アレもコレも買いたい！買い漁りたい！！！そんな気分になること、ない？私は往々にしてある。
日頃、社会生活を営む上で押さえ付けている特性が爆発するんだろうねえ。どうにかしないとお財布が危機に陥る。服なんぞ衝動買いした日には、どえらい事になる。
(対策)
１、ドーパミン分泌促進
そもそも押さえている衝動性が暴れている訳だから、更に押さえ込むよりか被害の少ない形で発散させてあげるのがベター。
「今、衝動ちゃんが顔を覗かせているな」って感じたら、服屋やら雑貨屋やらをスルーして、五千円札にぎりしめて100均へ。好きなものを好きなだけ買ってオッケー！というルールで買いまくる。
カゴ一杯に詰め込む頃には、何となく衝動性は落ち着いていて、もう良いかな…ってなる。「買いたい」欲求が満たされるのと、100均って視覚刺激が多くてわちゃわちゃしてる所が多いから、回ってるうちにクタクタになってもういいわってなるお陰かと。
経験上、カゴ一杯買っても大体2000円台後半～3000円台にはおさまる。服一着買うよりもローダメージだし、あくまで目的は衝動性を適切に消化する事だから、後々我に帰って「これイラネ」ってなっても100円ぐらいなら比較的罪悪感なく処分出来る。
バーってドーパミン分泌されて、思いもよらぬ集中モードになってしまう特性を逆手に取る対策方法。案外すっきりするし、ストレス解消にもなるし、衝動性に負けたのではなく「自らの意識の範囲内でコントロール出来た」感を得られるのが肝。
★書類は立ててワンアクセス化
(躓く原因)
「見えないものは、無いのと同じ」状態と化すのが、ADHD民の定め。書類を重ねてしまおうものなら、重ねたが最後、永遠の別れ。完全に失念され、書類地層の奥の奥へと追いやられ、締切り後に地層の奥底から顔を出したその書類と対面した瞬間の絶望感たるや。
完全に見えなくなるのがダメだし、たとえそこにあるのが分かっていたとしても「上の書類をどかす」という二手間三手間かけずしてアクセス出来ないその状態こそ、先送りや失念のリスクになる。
(対策)
２、視覚化してインプット簡易化
３、タイムラグなくしワンアクセス化
とりあえず立てる！案件ごとにクリアファイルやら何やらにぶちこんで立てる！机の中でも上でも原則は同じ。
何かを探すときの手間が圧倒的に減るし、メモとかひらひらどこか行ってしまわないようにクリアファイルに入れる事を習慣化してる。
縦にする事で全体量が見えやすくなるし、更に「処理中」「保留」とかにカテゴリ分けしたり、インデックスなんかを付けて整理するのも良し🗂️
最後に
以上、ADHD対策10選でした。その他の対策は、モーメントにまとめてあるよ～。
トップページの右上のボタンね(機種によっては表示が異なるらしい)
あとね、ツイート検索欄で
「#ADHD対策」って検索すると
色んな方の対策集が出てくるよ🔎
ただ、こんな長い記事最後まで粘り強く読んでくれたあなたが相手な訳だから、もしかしてと思って書くけどさ
いくら10選、20選対策を散りばめた所で
生活が見違えるように変わったりは
しないのですわ！！！！！（今さらごめん）
やっぱり、がっつり診断がつくレベルとなると、自助努力だけでは限界があったりする。（めちゃめちゃ凸が秀でていたり、高IQゆえになんか上手く適応出来てしまう人達もいる事はいるけど、私はそうではなかった）
色んな物を読み漁り、
色んな病院を回って、
薬を飲んで、大金はたいて、
色んなグッズを買い、
色んな対策を試み、
色んな人に話を聞いて…
それでも、周りのみんながいとも簡単にできている「そんな当たり前のこと」が出来なくて叱られたり、ふと「私一体何やってるんだ全部無駄じゃないのか」と先が見えなくなって落ち込んだり。
「対策に打ち込むことそのもの」すら、長く続かなかったり、余裕がなかったり。今まで失敗に失敗を重ねてきてズタボロな自己肯定感やら、歪んだ認知やらが足を引っ張ることもあって
やっぱり上手くいかない
そんな感覚は何度も何度も訪れる。トライアンドエラーなんて聞こえの良い話ではなく、トライアンドエラーエラーエラーエラーエラーエラーエラーエラーエラーエラーエラー（一旦力尽きて）トライ、みたいなのが現実で。
改札をつっかえずに通れるようになったって、見違えて仕事が出来るようにはならないし
スムーズにメモが取れるようになったって、昼休みの雑談タイムをそつなくこなせるようにはならない。
けど、けど、
一つだけ経験から思うのは
たとえ一日二日で見違えるように変われなくても、相変わらずミスまみれやらかしまみれ、周りに迷惑ばかりかけて汚くて格好悪くてどうしようもない自分でも
世を責めず、社会を責めず、
出来ない自分を受け入れてやれる範囲での事をやってみようとするその姿勢を必ず誰かは見てくれている。全員に好かれることはできなくても、
ただひたむきに昨日より今日、変わろうと泥まみれになりながらも生きているあなたを必ず認めてくれる誰かが表れるし、
やれる事をスモールステップで頑張りながら、無理なことは無理と素直に感謝して謝れる姿勢が何より私達当事者が今の社会で生きていくために忘れてはいけない事であって、そのマインドこそ私達が楽にやっていくための近道なんじゃないかと思う。
そのための、ライフハックだから。
これらを用いて大きく変われなくても、
みょーんと伸びる定期入れを使って
「改札で前みたいにもたもたしなくなったぞえらい👏」とほんのちょっとだけ自己承認と、自己へのエールを散りばめながら
周りの人を上手に頼りつつ、感謝と謙虚さを携えて、ただひたむきに生きていく事が出来たならもう120点だと思う。（なんか段々自己弁護みたいな話になってきたぞ）
発達障害は治るのか？治らないのか？
そんな議論がよく話題になるし、私は医者でもなんでもないから真実は分からんし、まあどちらが真実でも別にどうでも良いと思ってるけど、
当事者がライフハックを重ねながら
生き方を変えたり生きづらさを緩和させていくことは出来ると確信している。
私はまだ地を這うようにトライアンドエラーエラーエラーしている最中だけど、そうやって変わって行った人達を沢山見てきた。
障害（ADHD）の診断基準には、「2か所以上で何らかの支障が出ている」項目がある訳で。それを考慮すると、生き方を変えライフハックを身に付けて、生きづらさや支障を解消していけた人達は、ある意味「治った」と言えるのかもしれないね。
（あ～そう書くと炎上するから
「寛解」とか「卒業」とでも言っとく？）
何はともあれ私達の道のりは長期戦。
あれこれ試していつも100点にならなくたって良い。あ～またやっちゃったよ～ってTwitterに愚痴吐きながら、帰り道の改札で「スムーズに改札通れるようになったふふふ😇」ってクスッとしながら
なんだか上手くいかない毎日も自分も
ぐるっとそのまま認めてネタにして
今日も明日もしぶとく生きていきたい
世の中の色んな人達から否定されたり、
普通に見えるとか甘えだとか言われたり、
まわりからは見えない脳の特性を持ちながら一人で生きるのは、時に結構しんどいよね。
だから、
頑張れない時は頑張らなくて良いし、
頑張りたい時だけ頑張れば良い。
今日の自分が昨日よりほんの少し身軽にユーモラスに生きていくために、アイディアの引き出しをいっぱいにしよう。そんな思いで書いたライフハック集でした。
一人じゃなくて、みんなでやっていこうね(^^)
話にまとまりがなくて右往左往するのは、ADHDならではのアレなのさ。長々とお付き合い頂いてありがとう。ではでは、良いクリスマスを！
