ADHD対策集１～工夫を散りばめる～
昨日の記事（「知りたいのは具体策だけ！」）で
具体策検討の基本的考え方を書いたけど、
本記事では具体策10選を並べてみる。
躓く「原因」については話が細かくなるので具体策と合わせてお伝えするとして、それらを踏まえた対策には次の三つの要素のうち一つないしそれ以上が含まれている事が多い。
— みっちゃん（ADHD） (@pino_27s) 2019年12月22日
１、ドーパミン分泌を推奨
２、視覚化してインプットを簡略化
３、タイムラグなくしてワンアクセス化
↑こんな感じで、躓く（私なりの）原因と
対策三要素のうちどれが該当するかも添えて。
【ADHD具体策10選】
- 鍵の紛失対策🔑
- 動き出せない時のワイヤレスイヤホン
- 失念対策アプリ リマインくん
- 家の中の視覚化あれこれ
- タスク公開ハック
- みょーんと伸びる定期入れ
- お弁当記録で習慣化ハック
- 社員証にメモペンセット✏️
- 100均で衝動性発散対策
- 書類は立ててワンアクセス化
★鍵の紛失対策
玄関ドアの目線の高さに100均で買ったフックを付けて、家の鍵の定位置を作った。
帰宅したら何よりもまず先に鍵をココに戻すので、絶対になくならないし、外出直前に「ないない！」と探し回る事も減った。フックには鍵のイラストを入れて視覚で訴えかけるようにしてる。
（躓く原因）
しまう時＆使う時にタイムラグがある→忘れる、
使い終えた時＆しまうまでにタイムラグがある
→つい適当なところにポン置きしてしまいがち、
そもそも定位置が決まっていないから紛失する
（対策）
２、視覚化（目に入る位置に鍵マーク）
３、タイムラグをなくす（使う時にしか触れない）
絵が入れられるフックは100円ショップで購入、
イラストはカラー印刷したのを入れたよ～🔑
すこぶる子供っぽいけど、私の実行機能能力は小学生並みだと自負してるからいいんだ。笑
★動き出せない時のワイヤレスイヤホン
動かなきゃ～だけど、動き出せない～って時。
ワイヤレスイヤホンを購入してから少しだけ
重い腰を上げられることが増えた。なぜかと言うと
（躓く原因）
そもそもやりたくない事なのでやらなきゃ～と思ってもドーパミンが出ない。報酬系の弱さってやつなのか、ただの甘えなのか知らんけど、ADHDには比較的そういうの多いらしい。だからやらなきゃ…って分かってても動き出しがめちゃめちゃ辛い。
（躓く原因2）
そもそも家事とか、ドライヤーとか、出掛ける準備とか、やりながら「頭は暇になるのに、手を動かさなきゃで他のことが出来ない」状態がなんか嫌だったりする。多動脳が暇しちゃうんだろうね。
（対策）
１、ドーパミン分泌を促進：
音楽聞くと、その反応でドーパミンが出るのか「しゃ～ね～動いてやるか～」って気持ちになりやすい。（それでも動けない時もあるけど）音楽のお陰で、頭が暇にならないまま作業できるので、そもそもの億劫さが減る。※ワイヤレスじゃないと、携帯が邪魔だったり、コードが引っ掛かったり、何かと面倒くささが生じて、効果は今一つ。
Amazonでぽちっと購入。ドライヤーとかただただ手だけが拘束される系のタスクも、youtubeの音声聞きながらとか「楽しさをドッキング」出来るようになって、きっと以前よりドーパミンが出てる。はず。
★失念対策アカウント リマインくん
あ！アレやらなきゃ！って思っても、三歩歩けば失念するのが我らADHD。自分で覚えられないんだから、便利機能に頼りましょ。
（躓く原因）
やらなきゃ！と思った瞬間⇔それをやるべき時
この二つに「タイムラグ」があるから忘れる。ただのメモじゃ、「メモした事」を忘れるから開かない。どこに、何に、何をメモした事さえ忘れるという一般人離れした失念ハプニングをかましがち。
↓
メモを「残す」だけでなく、その覚え書きを、実行すべきタイミングで再度思い起こさせてくれる仕組みが必要。（それがリマインくん！）
（対策）
２、視覚化（携帯画面にタスクを表示させる）
３、タイムラグなくす（思い出してすぐ出来る）
リマインくんをLINEで友達登録。忘れたくないことをLINEで送信し、リマインドして欲しい日時を指定。やるべき時間になると、リマインくんからLINEメッセージが届くので「タイムラグなく」やらなきゃ！→やろうに取りかかれる。とても便利。
しかも無料だよ！ありがたき時代🙏
★家の中の視覚化あれこれ
何がどうって細かい説明は面倒なので割愛するけど、見ての通り。全てに共通してるのが「パッと見で何すれば良いかが分かる」こと。
（躓く原因）
やるべき事がぼんやりしている or 明確に決まってない。決まっててもなんかやりたくない。
※私は視覚優位な人間なので、頭の中にタスク詰まった状態でも、今一繋がりが悪いと言うか、すぐ隅に追いやられてしまう。
（対策）
１、やるべき事を明確に定め、それを視覚化
ぱっと視覚で訴える何かがあるのと無いのとで、さあやろうかって思えたり、そもそも「やらなきゃいけなかった」って発想が降りて来なかったり（←私は日々こんなんばっかり）かなり変わる。
- あれやってね～っていう音声指示やら、
- あれやらねば～って心の声やら、
小鳥のさえずりレベルでしか私の意思には届かないから、視覚で訴えかけるのがベスト。どうせ訴えかけるなら、可愛く、スマートに、なんか良さげな感じで！
それでも出来ない事は山のようにあるけど、それはもう心からやりたくない訳だからどうしようもない。諦める🐦笑
★タスク公開ハック
【12月14日タスク】21:00
— みっちゃん（ADHD） (@pino_27s) 2019年12月15日
◼️トイレ掃除
◼️お風呂
◼️洗濯をまわす
◼️ドライヤー
◼️食器を片付ける
◼️洗い物
◼️ゴミまとめる
◼️高速バス予約
◼️お弁当箱◼️
◼️身仕度する
◼️食材の買出し
ミッションコンプリート🎊
やること山積みだけどやる気ない～。そんな時、とりあえずTwitterでタスクリストを大公開。
何気無く書いているように見えて、私にとってはかなり強力なADHD対策の一つ。これやるとやらんとで、一日の終わりには天と地の差が生じる。
（躓く原因）
やる気になれない！だって全部こなしても誰も褒めてくれない！全部まばらなタスクだから達成感も感じられない！やらないと「怒られる」だけで、できても何も報酬が得られない！何か訳分からんタスクが乱立してる状況がもう嫌だ！やりたくない！！！（どうしようもない性格だよねホント）
もうちょい端的に書くと、
- 報酬が得られないからヤダ
- 見通しが立たなくて何かムリ
→だからドーパミンは出ないし、先送る。
一つ一つのタスクを「実行する能力が無い」訳でなくて、能力はあるし、必要性もよく理解はしているけど、こんな形で存在しているタスクはエンジンがかからない。敬遠候補、No1！✨
（対策）
１、ドーパミン出力（→見栄の力を駆使）
２、視覚化して見通し立て（→負荷軽減）
ドーパミンの出力：見栄の力を駆使
これはADHDがどうのってより、私の性格に統合させ生まれたハックなんだけど。とにかく見栄っぱりで負けず嫌いだから、
「公開してた癖にムリだったねやーい」
という視線を浴びる事に耐え兼ね、なぜだか頑張れたりする。まあ実際にそんな声浴びた事一度も無いけど、自分の中の“プライド高子ちゃん”がドーパミン大量に放出してくれてるんだろうね。
タスク達成と報酬をセット化する
おまけに、達成できてもできなくても、優しいフォロワーさん方が労いの言葉をかけてくれたり「一緒に頑張りましょう」って言ってくれたり、公開するだけで自分にとっての報酬が生まれるわけ。なんたる優しい世界🌏！
書き出すことで見通し立て＆負担軽減
加えて、頭の中に乱立していたぐちゃぐちゃタスクを一つ一つ書き出して並べる事に意味があって。ぐっちゃぐちゃなお道具箱（もう死語？）をひっくり返して、中身を全部並べるようなイメージ。
ぐちゃぐちゃ入ってて、全貌も見えないし、何となく引き出しも開かないと、おそろしみを感じでパンドラの箱と化すけど、
中身が把握できて、一つ一つが小物であることを手にとって確認できたら、ちょいとだけハードルが下がったりする（まあ小物の片付けも面倒は面倒なんだけどね）
自分はこの「見通しが立たない」ぼやっとした状態が【 不快 of 不快！】なので、そこをクリアにするだけでそもそもの億劫さもワンランク下がる。
あと、スマホのアプリ何個も何個も裏で起動させたまくってると電池食うのと同じで、タスク脳内で背負ったままにすると消耗し続けるから、
一旦アウトプットして、背負ってたのを（紙やらTwitterやらデータやらに）降ろす作業を意識化するだけで、ちょいとばかしメモリの節約になる。
必要な対策は人によって違う
なんか疲れて来たので、
後半５ハックは次記事にします。
いつも気まぐれでごめん🙇
長々と色々と書いたのは、
それを読み込んで欲しいって訳じゃなくて
同じADHDという診断が降りていても
さらに踏み込んだ特性や性格の面が
マッチしなければハマらない対策も沢山ある
ことの根拠提示みたいなもん。
やみくもにトライアンドエラー
繰り返すだけじゃなくて
「なぜ躓くのか」にフォーカスを当てて
対策を練れたら効率的なのかもね。
まあそれを１からやるって
ほんと気が遠くなるしダル過ぎるから
人のを真似たり参考にしたりしながら
自分流にアレンジを加えていくのが
ベターかなって思う。
とは言え、色々対策立てたくても
それに取っ掛かる余裕がないー！
ってのが我々の悩みだよね。わかる。
この記事最後まで読んだんだから、
あなたは忍耐あるよ。頑張ってるよ。
私なら絶対最後まで読めないわ飽きちゃう…
対策って頑張り始めるとキリ無いから
頑張り過ぎると息切れします。確実に。
ライフハック記事書いておきながら
最後にちゃぶ台返すのも何なんだけど、
どんなにやっても対策しても
周りと同じように出来ない事は沢山ある
その現実から逃げずに、許し受け入れて
自分の出来る範囲を適切に見極めた上で
細く長くライフハックを装備していく
それが一番大事な心得だと思う。
具体策は趣味の延長程度でオッケー
その範囲を超越した「出来ないこと」は
まず周りに頼ったり感謝したり謝ったりで
何とか生き抜く環境を整えればそれで良し
（でもそれが一番難しいよねそうだね）
悩んだり匙投げたりしながら、
ぼちぼちやっていこうね。
